संतुलित आहार किसे कहते हैं संतुलित आहार की परिभाषा

प्रस्तावना :-

स्वस्थ जीवन के लिए मनुष्य को संतुलित आहार की आवश्यकता होती है। आहार मानव जीवन का आधार है। हमारा आहार हमें पोषण प्रदान करता है जिसके कारण हमारा शरीर विभिन्न स्वैच्छिक और अनैच्छिक गतिविधियों को करने में सक्षम होता है। उचित आहार लेने से मानव शरीर विभिन्न दैनिक कार्यों के लिए पोषित और ऊर्जावान रहता है।

संतुलित भोजन का सेवन करने से व्यक्ति में विभिन्न रोगों से लड़ने की शक्ति आती है। विभिन्न कारणों से, यदि मनुष्य केवल अपनी भूख मिटाने के लिए या केवल स्वाद के लिए भोजन करता है, जिसमें सभी खाद्य समूहों के विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ शामिल नहीं होते हैं, तो इस प्रकार के आहार को वास्तव में संतुलित आहार नहीं कहा जा सकता है।

इस प्रकार के आहार में सभी पोषक तत्व शामिल नहीं होते हैं। इस प्रकार के आहार का सेवन करने से मनुष्य कुपोषण का शिकार हो सकता है। उचित पोषण और स्वास्थ्य स्तर बनाए रखने के लिए जरूरी है कि हम संतुलित आहार लें।

संतुलित आहार नियोजन बनाते समय इस बात पर ध्यान देना चाहिए कि इसमें ऊर्जा, शरीर निर्माण और सुरक्षात्मक पोषक तत्व प्रदान करने वाले खाद्य पदार्थ शामिल हों यानी कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा और विटामिन और खनिजों से भरपूर भोजन।

संतुलित आहार का अर्थ :-

संतुलित आहार एक ऐसा आहार है जिसमें सभी खाद्य समूहों के खाद्य पदार्थ जैसे अनाज, दालें, सब्जियाँ, फल, दूध, अंडे, मांस, मछली, वसा आदि शामिल होते हैं और यह आहार मनुष्य की पोषक तत्वों की मांग को पूरा करता है। संतुलित आहार मनुष्य के शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए पोषक तत्वों की मांग को पूरा करता है। संतुलित आहार में शारीरिक मांग के अनुसार सभी पोषक तत्व मौजूद होते हैं।

संतुलित आहार व्यक्ति को स्वस्थ रखता है और दीर्घायु प्रदान करता है। संतुलित आहार व्यक्ति के शरीर का उचित वजन और अच्छी स्वास्थ्य स्थिति बनाए रखता है। यह कई तरह की बीमारियों से भी बचाता है।

यह संभव नहीं है कि केवल एक ही खाद्य पदार्थ हमें सभी पोषक तत्व प्रदान करेगा, इसलिए आहार में विविध खाद्य पदार्थों को शामिल करना आवश्यक है ताकि शरीर में सभी पोषक तत्वों की पूर्ति हो सके। आहार में दूध, फल, सब्जियों की मौजूदगी से शरीर को विटामिन, खनिज लवण, पानी और फाइबर की आपूर्ति संभव है।

आहार में संतुलन और विविधता लाने के लिए यह आवश्यक है कि आहार नियोजन को महत्व दिया जाए। कुछ अपेक्षाकृत सस्ते खाद्य पदार्थ जैसे हरी सब्जियाँ, स्थानीय उपज से प्राप्त अनाज, फल और सब्जियाँ, मौसम में उपलब्ध फल और सब्जियाँ आदि भी संतुलित आहार योजना में महत्वपूर्ण योगदान दे सकते हैं।

संतुलित आहार में, कार्बोहाइड्रेट शरीर की दैनिक प्राप्य ऊर्जा का 50-60 प्रतिशत होता है। 0-5 प्रतिशत प्रोटीन के माध्यम से और 20-30 प्रतिशत वसा के माध्यम से प्राप्त किया जाना चाहिए। आहार में संतुलन लाने के लिए बहुत अधिक भोजन करना आवश्यक नहीं है। ऐसी स्थितियों से बचना चाहिए जो मोटापे और अन्य बीमारियों का कारण बन सकती हैं। संतुलित आहार में उचित खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं।

संतुलित आहार की परिभाषा :-

संतुलित आहार को इस प्रकार परिभाषित किया जा सकता है:-

“संतुलित आहार वह आहार है जिसमें सभी पोषक तत्व जैसे प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा, विटामिन, खनिज लवण और जल शारीरिक मांगों के अनुसार उचित मात्रा में उपस्थित होते हैं, साथ ही अल्प आहार काल के लिए और शारीरिक आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए कुछ मात्रा में अतिरिक्त पोषक तत्व प्रदान करें।”

“संतुलित आहार वह है जो विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों को ऐसी मात्रा और अनुपात में लेने से आती है जिसमें शरीर की कैलोरी, खनिज, विटामिन और अन्य पोषक तत्वों की आवश्यकता पूर्ति हो सके, पोषण की कुछ अतिरिक्त मात्रा भी बचा जाये।”

सी.गोपालन

संतुलित आहार की विशेषताएं :-

संतुलित आहार की निम्नलिखित विशेषताएं होती है-

• इसमें सभी पोषक तत्वों के लिए जगह होती है।
• पोषक तत्वों की मात्रा उचित अनुपात में होती है।
• संतुलित आहार उचित मात्रा में कैलोरी प्रदान करता है।
• संतुलित आहार में सभी खाद्य समूहों के खाद्य पदार्थ हैं।
• व्यक्तिगत आवश्यकता के अनुसार आवश्यक पोषक तत्वों की मात्रा होती है।
• संतुलित आहार में विशिष्ट पोषक तत्व एक साथ शामिल होती है, जैसे प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट या प्रोटीन और वसा।
• पोषक तत्व जिन्हें भविष्य की जरूरतों के लिए संग्रहित किया जा सकता है। इनकी मात्रा अधिक होनी चाहिए।

संतुलित आहार के मुख्य अवयव :-

अनाज –

संतुलित आहार के लिए अनाज की दैनिक आवश्यकता 370 ग्राम है। वसा, तेल, मांस, मछली और दूध की कमी के कारण पर्याप्त कैलोरी या ऊर्जा नहीं मिल पाती है। अनुमानित कमी को पूरा करने के लिए, 130 ग्राम, अधिक लिया जाना चाहिए।

दालें –

भारत में प्रतिदिन प्रति व्यक्ति दालों की आवश्यकता 180 ग्राम की है। इन आहारों में फलों और सब्जियों की मात्रा बहुत कम होती है। दूध, मांस, मछली और अंडे की मात्रा नगण्य है।

तिलहन –

वर्तमान में, तिलहन का उपयोग तेल उत्पादन के लिए किया जाता है। वर्तमान में प्रति व्यक्ति प्रतिदिन मूंगफली दाने का उत्पादन 16 ग्राम है। इसे बढ़ाकर 22.5 ग्राम किया जाना चाहिए। मूंगफली केक प्रोटीन से भरपूर होता है और इसलिए इसका उपयोग बच्चों के लिए परिष्कृत पूरक पौष्टिक भोजन बनाने में किया जाता है। वैकल्पिक दूध बनाने में गिरी और तिलहन का भी उपयोग किया जा सकता है। जैसे सोयाबीन से बना दूध या मूंगफली से बना दूध।

दूध –

प्रतिदिन प्रति व्यक्ति दूध की औसत आवश्यकता 180 ग्राम है। देश में दूध की कमी है. दूध की कमी की भरपाई तिलहन पर आधारित वैकल्पिक दूध बनाकर की जा सकती है।

मांस, मछली और अंडे –

प्रतिदिन प्रति व्यक्ति मांस, मछली और अंडे की संतुलित आहार के लिए आवश्यक 35 ग्राम है। निकट भविष्य में इस अंतर को भरने की कोई संभावना नहीं है। प्रतिदिन प्रति व्यक्ति उपलब्धि बढ़ाने का एकमात्र तरीका प्रोटीन के सस्ते स्रोत के रूप में पूरक भोजन के रूप में फलियां और तिलहन का अधिक से अधिक उपयोग करना है।

तेल और वसा –

तेल और वसा की औसत उपलब्धि 10 ग्राम है जबकि संतुलित आहार के लिए 35 ग्राम की आवश्यकता होती है। चूँकि अनाज तेल की तुलना में ऊर्जा का सस्ता स्रोत है और प्रोटीन, खनिज और विटामिन भी प्रदान करता है।

संतुलित आहार का महत्व :-

पोषण विशेषज्ञ समय-समय पर इस तथ्य पर जोर देते हैं कि अच्छे स्वास्थ्य के लिए व्यक्ति को संतुलित आहार खाना चाहिए। निम्नलिखित बिंदु संतुलित आहार के महत्व पर प्रकाश डालते हैं:-

१. संतुलित आहार लेने से व्यक्ति के शरीर में सभी पोषक तत्वों की मांग पूरी हो जाती है।

२. संतुलित आहार व्यक्ति को मानसिक रूप से स्वस्थ रखता है। यह व्यक्ति की मानसिक क्षमताओं और स्मरण शक्ति को बढ़ाता है।

३. संतुलित आहार विभिन्न प्रकार की बीमारियों और संक्रमणों से बचाव में मदद करता है। संतुलित आहार में मौजूद विटामिन, खनिज लवण और प्रोटीन विभिन्न रोगों से लड़ने की शक्ति प्रदान करते हैं।

४. संतुलित आहार से अच्छा शारीरिक वृद्धि संभव है। संतुलित आहार से उचित वजन और ऊंचाई पाना संभव है। साथ ही इससे शरीर के विभिन्न अंगों का समुचित विकास होता है। इसलिए, यह भी कहा जा सकता है कि शैशवावस्था और किशोरावस्था जैसे विभिन्न विकास अवधियों में संतुलित आहार लेना बहुत महत्वपूर्ण और आवश्यक है।

५. संतुलित आहार उम्र और ऊंचाई के अनुसार शरीर का वजन उचित बनाए रखने में सहायक होता है। कम आहार लेने से व्यक्ति अल्पपोषण का शिकार हो जाता है और अधिक आहार लेने से मोटापा और उससे जुड़ी अन्य बीमारियाँ हो सकती हैं। संतुलित आहार व्यक्ति के शारीरिक वजन को उचित बनाए रखने में सहायक होता है।

६. संतुलित आहार व्यक्ति की दीर्घायु के साथ-साथ जीवन के कुल उत्पादक वर्षों को भी बढ़ाता है। इसके अलावा संतुलित आहार से शरीर को फाइबर और विटामिन सी, विटामिन ई, बीटा-कैरोटीन, राइबोफ्लेविन और सेलेनियम जैसे एंटीऑक्सीडेंट तत्व भी मिलते हैं। इसमें कुछ मात्रा में फाइटोकेमिकल्स जैसे फ्लेवोन और पॉलीफेनोल्स भी होते हैं। एंटीऑक्सिडेंट और पॉलीफेनोल्स शरीर को विभिन्न प्रकार के नुकसान और कई बीमारियों से बचाते हैं।

संतुलित आहार को प्रभावित करने वाले कारक :-

सभी व्यक्तियों की शारीरिक पोषक तत्वों की मांग समान नहीं होती है। इस कारण से, एक व्यक्ति के लिए संतुलित आहार दूसरे व्यक्ति के लिए आवश्यकता से अधिक या कम पोषक तत्व प्रदान करने वाला साबित हो सकता है। निम्नलिखित कारक संतुलित आहार को प्रभावित करते हैं:-

आयु –

संतुलित आहार को प्रभावित करने वाला एक महत्वपूर्ण कारक व्यक्ति की उम्र है। एक ही आहार को सभी आयु समूहों के लिए संतुलित नहीं कहा जा सकता। बाल्यावस्था और किशोरावस्था में पोषक तत्वों की मांग अधिक होती है। बढ़ते बच्चों को शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है।

बच्चों और किशोरों को विकास के लिए अधिक शरीर सौष्ठव तत्वों जैसे प्रोटीन और नियामक तत्वों जैसे विटामिन, खनिज की आवश्यकता होती है। वहीं, प्रौढ़ावस्था में व्यक्ति को अधिक ऊर्जावान तत्वों की आवश्यकता नहीं होती है।

इस उम्र में व्यक्ति की पोषक तत्वों की मांग लगातार बनी रहती है। वृद्धावस्था में शरीर शिथिल हो जाता है, पाचन तंत्र की सक्रियता कम हो जाती है, चयापचय की दर भी कम हो जाती है और पोषक तत्वों की मांग जीवन के अन्य चरणों की तुलना में कम हो जाती है।

लिंग –

महिलाओं और पुरुषों की शारीरिक बनावट, आकार, वजन और गतिविधि में अंतर होता है। पुरुषों में बेसल मेटाबोलिज्म की दर भी अधिक होती है। इसी कारण पुरुषों को अधिक पौष्टिक तत्वों की आवश्यकता होती है। विशेषकर महिलाओं को पुरुषों की तुलना में लौह लवण की अधिक आवश्यकता होती है।

विशेष शारीरिक अवस्था –

गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान महिलाओं में पोषक तत्वों की मांग बढ़ जाती है। इसलिए संतुलित आहार का पैटर्न भी इस स्थिति के अनुसार बदल जाता है। रोग की अवस्था में भी संतुलित आहार के स्वरूप में बदलाव की आवश्यकता होती है।

जलवायु एवं मौसम –

स्थान-विशिष्ट परिस्थितियाँ और मौसम भी ऊर्जा आवश्यकता को प्रभावित करते हैं। ठंडे क्षेत्रों में शरीर को गर्म रखने के लिए गर्म क्षेत्रों की तुलना में अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है।

क्रियाशीलता/व्यवसाय –

किसी व्यक्ति की क्रियाशीलता का स्तर उसकी ऊर्जा और अन्य पोषक तत्वों की मांग को स्पष्ट रूप से प्रभावित करता है। अधिक शारीरिक काम करने वाले लोग जैसे खदान मजदूर, लोहार आदि को सामान्य या हल्का शारीरिक काम करने वाले व्यक्ति की तुलना में अधिक ऊर्जा और बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन की आवश्यकता होती है। क्रियाशीलता कम होने से ऊर्जा की मांग भी कम हो जाती है। व्यक्तियों के लिए उनकी क्रियाशीलता के अनुसार संतुलित आहार की व्यवस्था की जानी चाहिए।

खाद्य पदार्थों का मूल्य –

भोजन का खरीद मूल्य भी संतुलित आहार की योजना को प्रभावित करता है। उच्च आय वर्ग के व्यक्ति संतुलित आहार योजना में उच्च मूल्य वाले खाद्य पदार्थ जैसे दूध, अंडे, मांस, मछली, दालें और फल बड़ी मात्रा में और अनाज, मौसमी फल और सब्जियां कम मात्रा में शामिल कर सकते हैं।

मध्यम आय वर्ग के लोग अधिक महंगे खाद्य पदार्थों को सामान्य मात्रा में और सस्ते या कम कीमत वाले खाद्य पदार्थों को अधिक मात्रा में अपने आहार में शामिल करके आहार को संतुलित करने का प्रयास कर सकते हैं।

निम्न आय वर्ग के लोग महँगे खाद्य पदार्थों का उपयोग कम मात्रा में करते हैं। वे अपेक्षाकृत सस्ते भोजन विकल्प चुन सकते हैं। जैसे मोटे अनाज, मौसमी फल और सब्जियाँ, हरी सब्जियाँ आदि।

संतुलित आहार न लेने के नुकसान :-

संतुलित आहार न लेने से निम्नलिखित नुकसान होते हैं:-

• शरीर का पूर्ण विकास नहीं हो पाता है।
• शरीर कमजोर और पीला दिखाई देने लगता है।
• आंखें पीली दिखाई देती हैं और कमजोरी महसूस होती है।
• शरीर की मांसपेशियां ठीक से विकसित नहीं हो पाती हैं।
• भूख में कमी। हर समय आलस्य, थकान और नींद आती रहती है।
• संतुलित आहार के अभाव में बच्चों का मानसिक विकास रुक जाता है।
• थोड़ी सी भी शारीरिक मेहनत करने पर अधिक थकान का अनुभव होने लगता है।
• शरीर में रोग प्रतिरोधक क्षमता क्षीण हो जाती है, जिससे कई प्रकार की बीमारियाँ होने की संभावना रहती है।

संक्षिप्त विवरण :-

स्वस्थ जीवन के लिए संतुलित आहार लेना जरूरी है। संतुलित आहार में ऊर्जा देने वाले, शरीर-निर्माण और सुरक्षात्मक पोषक तत्व शामिल होने चाहिए। संतुलित आहार के लिए सभी खाद्य समूहों में से खाद्य पदार्थों का चयन करना आवश्यक है।

संतुलित आहार में शारीरिक मांग के अनुसार सभी पोषक तत्व मौजूद होते हैं। संतुलित आहार व्यक्ति के अच्छे स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। किसी व्यक्ति का लिंग, आयु, व्यवसाय, शारीरिक स्थिति, जलवायु और भोजन की कीमतें संतुलित आहार को प्रभावित करती हैं।

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